Ang labing kaayo nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang: usa ka hugpong sa epektibo nga mga ehersisyo

Ang matag representante sa patas nga katunga sa katawhan nabalaka bahin sa iyang hitsura, labi na kung bahin sa gibug-aton. Kung nanlimbasug ka sa sobra nga tambok, hatagi'g pagtagad ang labing kaayo nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay, kini nga epektibo nga komplikado makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton sa imong mga bitiis, tiyan, bukton, ug paa. Ang regular nga pagbansay ug hustong nutrisyon lamang ang makahatag ug dali nga resulta.

Ang labing epektibo nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang

Aron mapugngan ang sobra nga tambok, gigamit ang usa ka integrated nga pamaagi. Adunay duha ka matang sa pagbansay nga gikinahanglan sa proseso sa pagkawala sa timbang:

• Cardio. Tungod sa kakusog niini, ang mga ehersisyo sa cardio epektibo nga nagsunog sa mga selula sa tambok. Dugang pa, ang usa ka komplikado nga pagbansay sa pagsunog sa tambok nagpalambo sa paglahutay ug nagpalig-on sa kasingkasing. Kung mokaon ka pipila ka oras sa wala pa kini buhaton, ang pagsunog sa tambok magsugod pagkahuman sa 20 minuto nga komprehensibo nga pagbansay sa cardio. Sa kaso kung ang intensive nga pagbansay gihimo sa usa ka walay sulod nga tiyan, ang proseso nagsugod dayon.
• Basic (gahum). Aron mahimo ang ingon nga pagbansay, gigamit ang mga gibug-aton (mga dumbbells, kettlebells, barbells, mga gibug-aton). Ang subcutaneous fat dili masunog sama ka dali sa cardio, apan salamat sa mga batakang ehersisyo ang muscular system naugmad. Human mawad-an sa gibug-aton, ang imong panit dili flabby, imong makuha ang cellulite. Mokusog ang imong kaunoran ug modako ang imong kusog. Kini magpadayon sa tono sa lawas sa dugay nga panahon.

Labing maayo nga mga ehersisyo

Adunay mga ehersisyo alang sa epektibo nga pagkawala sa timbang, ug kung gihimo kanunay, ang mga resulta mamatikdan sa sulod sa usa ka semana. Wala sila nahisakop sa naandan nga pisikal nga edukasyon ug kahimsog. Sa panguna, kini ang pagbansay sa kusog nga nagdugang tono sa kaunuran. Ang pagkawala sa sobra nga gibug-aton niini nga pamaagi mahitabo nga mas paspas kay sa pagbuhat sa mga sistema sa pisikal nga kalihokan: Pilates, aerobics, ug uban pa.

Mga bitiis

Ang labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa imong mga bitiis gibase sa tanan nga mga matang sa squats ug sa ilang mga kalainan. Ang pagbansay sa kusog mohunong sa sobra nga pagtaas sa timbang pinaagi sa hinay-hinay nga pagkunhod niini. Ang mga baga nga angay alang sa mga bitiis:

1. Ituy-od ang imong bitiis, ibutang kini sa imong atubangan sa layo, ug dayon iduko kini sa tuhod.
2. Ang pilo kinahanglan nga maghimo usa ka anggulo nga 90 °.
3. Ibalik ang imong bitiis sa sinugdanan nga posisyon. Buhata ang kinse ngadto sa baynte nga pagsubli, upat ka set.

Tiyan

Aron makunhuran ang imong tiyan, kinahanglan nimo nga i-pump up ang imong abs, tul-id ug oblique. Alang sa mga transverse nga kaunuran, nga nagsuporta sa likod nga wala tugoti kini nga moliko pag-ayo, ang usa ka "vacuum" angay:

1. Tumindog nga tul-id, ipagawas ang tanang hangin pinaagi sa imong baba.
2. Paningkamuti ang pagkuha og hangin gikan sa imong tiyan, nga morag naghangos niini. Uban sa husto nga pagginhawa, kini kinahanglan nga moadto sa ilawom sa mga gusok. Ang dili maayo nga kasakit magsugod sa tiyan.
3. Kung kinahanglan nimo ang hangin, ginhawa kini pinaagi sa imong ilong, dayon pahuway sulod sa napulo ka segundo ug balika ang ehersisyo.
4. Himoa ang lima ngadto sa unom ka pagbalik-balik.
5. Buhata kini sa buntag sa walay sulod nga tiyan o tulo ngadto sa upat ka oras human sa pagkaon.

Mga sampot

Aron higpitan ug slim ang imong mga sampot, angay ang mga leg lift. Makatabang kini kanimo nga mawad-an sa sobra nga gibug-aton sa imong sampot ug makuha usab ang cellulite. Kung kanunay ka nga mag-ehersisyo, mamatikdan nimo ang mga resulta sa sulod sa usa ka bulan. Buhata ang mosunod:

1. Mag-dog pose.
2. Ipataas ang imong gibawog nga bitiis, tul-ira kini samtang ikaw moadto, o tul-ira ang usa ka bitiis sa makausa, padayon sa pagbansay niini niini nga kahimtang.
3. Buhata ang upat ka set sa katloan ka reps.
4. Sa dili ka pa magsugod, mahimo nimong ibutang ang mga espesyal nga gibug-aton.

Kamot

Ang usa ka epektibo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa imong mga bukton nagsugod sa mga push-up. Mahimo silang regular o sa mga siko. Sa sinugdan, ang napulo ka beses sa usa ka adlaw igo na alang kanimo. Ang mas sayon nga mga push-up gitawag nga reverse push-ups:

1. Pagbarug uban ang imong likod sa usa ka lingkuranan o bangko, ibutang ang imong mga kamot sa kagamitan, ipaubos ang imong lawas aron kini relaks ug ang imong mga siko mabawog.
2. Gamita ang imong mga kamot sa pagbitad sa imong kaugalingon, tul-id ang imong mga siko.
3. Pagbuhat og upat ka set nga kinse ngadto sa baynte nga pagsubli.

Hips

Aron maporma ang athletic legs nga adunay nindot nga hips, squat:

1. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga ug sugdi nga iduko kini, ibalik ang imong butt.
2. Ang mga tuhod kinahanglan dili molapas sa mga tudlo sa tiil, ug ang epekto sa squats magsugod gikan sa parallel sa salog. Ang ubos nga imong squat, mas maayo.

Ang laing kalainan sa squats gitawag nga plie:

1. Ipakaylap ang imong mga bitiis, ibalik ang imong mga tudlo sa tiil ug tuhod sa mga kilid.
2. Pagsugod sa pag-squat, paghawid sa ubos sulod sa lima ka segundo.
3. Buhata ang upat ka set sa baynte reps.

Para sa tibuok lawas

Adunay usa ka espesyal nga ehersisyo nga, kung buhaton matag adlaw, dungan nga mawad-an sa gibug-aton sa tibuuk nga lawas, makapalig-on sa mga kaunuran sa tiyan, makapadali sa metabolismo, makapauswag sa postura ug pagka-flexible, ug makapakalma sa mga ugat. Gitawag kini nga tabla ug gihimo sama sa mosunod:

1. Pag-pose sa iro, ug dayon tul-ira ang imong mga bitiis aron makakuha ka usa ka tul-id nga linya gikan sa imong liog hangtod sa imong mga tikod.
2. Ang tabla dili sayon nga ehersisyo tungod kay human sa tunga sa minuto ang imong likod magsugod sa kasakit ug kini mahimong mas lisud alang kanimo sa pagbarug. Kinahanglan ka nga mobarug sulod sa usa ka minuto ngadto sa tulo, ug dayon dugangan ang oras.

Sistema sa ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang

Ang iladong sistema gitawag og Bodyflex. Nagkinahanglan kini og kinse ka minuto sa usa ka adlaw aron makompleto kini, ug ang sobra nga mga libra magsugod sa pagkatunaw atubangan sa imong mga mata. Ang sukaranan sa sistema mao ang husto nga pagginhawa. Pagginhawa nga morag nag-vacuum. Buhata kini:

1. Ibutang ang imong mga siko ug tuhod ug ibalik ang imong tuo nga bitiis. Buhata ang teknik sa pagginhawa pinaagi sa pagginhawa ug pagginhawa walo ka beses. Balika alang sa sunod nga paa. Buhata ang tulo ka reps.
2. Ang ehersisyo katumbas sa nauna, apan sa kini nga kaso ang bitiis wala gibalhin balik, apan sa kilid.

3. Pag-adto sa usa ka posisyon sa volleyball nga ang imong siko sa ibabaw sa imong tuhod ug ang imong pikas bukton gipataas nga tul-id. Ibira ang imong lawas sa atbang nga direksyon gikan sa imong gituy-od nga bukton, pagbati kung giunsa paghugot ang imong oblique nga mga kaunuran sa tiyan. Pag-ihap ug 8 ka siklo sa pagginhawa, dayon pahulay. Buhata ang 3 reps sa matag kilid.
4. Paghigda sa banig, ipataas ang imong mga bitiis, kupti ang imong mga nati sa imong mga kamot. Buhata ang cycle, tensing sa imong paa kaunoran. Buhata ang 3 ka reps.
5. Barug sa imong mga kamot ug tiil. I-arko ang imong likod kutob sa mahimo ug paghimo og 10 ka ihap. Human niini, tul-ira ang imong likod ug ipadayon ang siklo sa pagginhawa. Buhata ang 3 reps.

Komplikado sa balay

Kadaghanan sa mga batang babaye nabalaka bahin sa pangutana kung unsang mga ehersisyo ang labi ka epektibo sa pagkawala sa timbang. Kadtong gipatuman komprehensibo. Uban kanila, imong makita ang mga resulta sa sulod sa pipila ka semana human sa pagsugod sa pagbansay-bansay, ug human sa usa ka magtiayon nga sa mga bulan nga imong mahimo sa pagpakita sa imong slim nga numero.

Ang lista sa mga ehersisyo alang sa dali nga pagkawala sa timbang mao ang mosunod:

1. Una, paghimo og warm-up. Atol niini nga proseso, kinahanglan nimo nga painiton pag-ayo ang imong mga kaunuran aron dili makadaot sa panahon sa pagbansay.
2. Ipakaylap ang imong mga bitiis, iduko ang imong mga tuhod sa anggulo nga 90 °, ug magpabilin niini nga posisyon sulod sa 10 segundos. Human sa statics, magsugod sa squatting. Kompletoha ang 20 ka reps. Pahulay sulod sa tunga sa minuto ug balika gikan sa sinugdanan. Kinahanglan nimo nga buhaton ang 4 nga mga pamaagi.
3. Aron maporma ang yagpis nga mga bitiis ug mawad-an sa gibug-aton sa imong mga paa, ang ehersisyo sa gunting ug ang mga kalainan niini angay. Usa kanila: paghigda sa imong likod, ipataas ang imong mga bitiis. Ibulag sila, ibalik sila sa ilang lugar. Buhata ang 3 ka set sa 50 nga pagsubli.
4. Alang sa patag nga tiyan, i-pump up ang imong abs. Pag-ehersisyo sa mga kaunuran sa rectus abdominis: paghigda sa banig, ipataas ang imong liog ug mga blades sa abaga gikan sa salog nga 10-15 cm, pagpait sa imong mga kaunuran sa tiyan. Ang gamay nga amplitude maghatag maayo nga mga sangputanan. Buhata ang 4 ka set nga 20 ka reps. Alang sa mga obliques: Paghigda sa imong likod nga ang imong mga tuhod gibawog. Ipataas ang imong mga blades sa abaga ug i-rotate ang imong ibabaw nga lawas ngadto sa kilid aron ang imong siko makahikap sa imong atbang nga tuhod.

Mga ehersisyo sa gabii

Walay partikular nga mga kalainan sa pagpili sa mga ehersisyo alang sa buntag ug gabii nga pasundayag. Pagsugod sa pagbuhat sa yoga o Pilates; pagkahuman sa usa ka lisud nga adlaw, ang ingon nga mga ehersisyo makapakalma sa imong mga kaunuran ug hunahuna. Mahimo usab nimo buhaton ang gamay nga pag-inat alang sa gikapoy nga mga kaunuran sa gabii:

• Lingkod sa banig, tul-ira ang imong mga bitiis. Ituy-od ang imong tiyan paingon sa imong mga bitiis gamit ang hinay, luspad nga mga lihok kutob sa mahimo. Dayon kuhaa ang imong mga medyas gamit ang imong mga kamot ug pil-a kini sa tunga. Pabilin niini nga posisyon sulod sa usa ka minuto.
• Kuhaa ang pagsugod nga posisyon sama sa miaging ehersisyo, apan ibuklad ang imong mga bitiis sa mga kilid. I-slide ang imong mga palad sa salog, ibalhin kini sa unahan. Paghupot sa grabeng posisyon sulod sa 30 segundos.

Mga warm-up

Sa dili ka pa magsugod sa pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga buhaton ang pipila ka mga gymnastics. Usab, ang maayo nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton mahimong epektibo kung unahon nimo ang imong mga kaunuran. Ang jumping rope, interval running, ug aerobics ang angay niini. Ang komplikado nagpasiugda sa paspas nga pagkawala sa timbang, ang pagporma sa mga kaunuran sa bitiis, ug nagbansay sa paglahutay. Aron mapainit ang imong mga kaunuran sa tiyan, iliko ang singsing, iduko, ug iliko ang imong lawas sa tuo ug wala.

Makakat-on ka sa detalye ug tukma bahin sa teknik sa paghimo sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang gikan sa mga video nga dali nga makit-an sa Internet. Epektibo nga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala tin-aw nga gipresentar alang sa mas maayo nga pagsuyup sa impormasyon, ug kon gikinahanglan, nga imong mahimo sa kanunay sa pagkuha sa usa ka screenshot sa paggamit sa panahon sa klase.